É difícil para você entrar no jeans que você usou há vários anos? Você sente que está perdendo a autoconfiança devido a depósitos de gordura no abdômen? Saiba que você não é a única mulher no mundo com esse problema. Quase 50-60% das mulheres em todo o mundo estão descontentes com sua aparência e estão procurando métodos e meios de reduzir o volume da cintura.
Se você quer uma bela imprensa, sonha com uma barriga perfeitamente plana e uma cintura estreita, realize nossos exercícios para perder peso e lados em casa e esteja preparado para fazer alterações no seu estilo de vida. Essa combinação dará um efeito impressionante no menor tempo possível e permanecerá com você por um longo tempo.
Se você sofrer de obesidade, será difícil para você se livrar da gordura no estômago e a deixá -la plana. Mas, se você estiver cheio de determinação, terá que abandonar completamente seus cupcakes favoritos, hambúrgueres, pizzas e sorvete, em vez disso, se concentrar em vegetais de folhas verdes, além de produtos com alto teor de fibras. Somente dessa maneira você pode reduzir o volume da sua cintura.
As melhores maneiras de comprar uma figura esbelta é uma combinação de nutrição adequada e um complexo de exercícios físicos. Uma dieta equilibrada ajudará a reduzir a ingestão de calorias e criar um déficit, e praticar esportes ajudará a queimar calorias e dar um tom aos músculos. Preparamos um complexo que pode ser realizado em casa pelo menos todos os dias, para ver logo o resultado no espelho.
As causas de gordura na cintura
Uma pequena quantidade de depósitos de gordura é a norma, pois serve para proteger ossos e órgãos internos. Mas um excesso deve ser um assunto para uma ansiedade séria. Você pode se livrar do excesso de peso com treinamento e dieta de baixo carbono. Mas primeiro, vamos lidar com os motivos:
1. Matabolismo ruim
Com a idade, o metabolismo diminui, e isso leva a um conjunto ativo de excesso de peso. As mulheres estão mais predispostas a isso do que os homens. Você pode ter ficado surpreso por que alguns de seus amigos comem fritos e doces, mas na maioria dos casos eles têm um estômago liso e você sempre acumula gordura nessa área. A principal razão é que seus amigos têm um nível mais alto de metabolismo em comparação com o seu.
2. Genética
Está provado que as células adiposas do corpo dependem de seus genes, ou melhor, o número deles. Se seus avós ou pais tiverem excesso de peso, você terá o mesmo problema. Existem 2 tipos de estrutura corporal: na forma de uma pêra e na forma de uma maçã. Se o seu corpo estiver em forma de pêra, o peso se acumula na parte inferior do corpo, por exemplo, nas nádegas. Se o corpo estiver na forma de uma maçã, a gordura se acumula no abdômen.
3. Estilo de vida sentado
Se você levar um estilo de vida sedentário e não executar exercícios físicos, gastando a maior parte do tempo na TV ou no computador, inevitavelmente ganhará muito nos próximos anos.
4. Comer demais
Se você comer mais do que deveria, ganhe peso. Se comer demais for combinado com um estilo de vida sedentário, você fica no menor tempo possível e poderá adicionar facilmente o peso.
5. postura incorreta em uma posição sentada
Se você não seguir a correção da postura e sempre se afasta, quando se sentar, verifique se acumula depósitos de gordura no abdômen. Você deve sempre sentar, segurando suas costas em uma posição direta.
6. Estresse e doença
O estresse é uma das principais razões para o acúmulo de gordura na cintura. O estresse aumenta o nível de cortisol no corpo, o que leva ao aparecimento de centímetros extras. Doenças como câncer de mama, apneia do sono, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e diabetes em mulheres estão acumulando depósitos de gordura na área abdominal.
7. Músculos fracos
Se os músculos abdominais forem flácidos, você poderá acumular facilmente o excesso nesta área.
8. Alterações hormonais
Quando a idade de uma mulher se aproxima da média, a quantidade de gordura no corpo começa a aumentar a proporção do peso corporal. O risco de acúmulo de gordura na cintura aumenta durante a menopausa. Nas mulheres, os hormônios desempenham um papel importante na regulação do nível de gordura no corpo.
Os exercícios mais eficazes para perder peso e lados com fotos
Este é o melhor conjunto de exercícios que ajudarão a fazer um estômago liso em casa, porque consiste não apenas de torcer na imprensa, e também inclui exercícios intensos que contribuem para a rápida queima de gordura não apenas no estômago. Mas você precisa entender claramente que o efeito será o mais forte e mais perceptível, quanto mais esforços você faz e mais abrangente a questão da queima de gordura. Isso significa que, juntamente com as aulas, você observará a nutrição adequada e não será levada às pressas para os extremos, por exemplo, recorrer a dietas de baixa caloria que comparam o ataque da fome.
1. Twisting
Não há movimentos populares do que torcer na imprensa. Não é o mais eficaz, mas ajudará você a fortalecer os músculos da casca se você combiná -la com a dieta certa e, em pouco tempo, verá os resultados.
- Deite -se no tapete com a face para cima. Dobre os joelhos, os pés devem estar no chão com toda a superfície.
- Faça suas mãos atrás da cabeça.
- Inspire profundamente e rasgue a parte superior do corpo do chão. Expire quando você se levantar.
- Inspire quando você voltar à posição inicial. Respire quando abaixe o corpo no chão.
- Faça 10 repetições e repita em 2-3 abordagens.
2. Torção reversa
- Deite -se no tapete com a face para cima. Dobre os joelhos, os pés devem estar no chão com toda a superfície.
- Abaixe as mãos ao longo do corpo.
- Levante as pernas para que os quadris sejam perpendiculares ao chão.
- Levante o fundo da parte de trás para que os joelhos se movam em direção ao peito.
- Inspire quando coloque as pernas no chão. Expire quando rasga as costas do chão e traga os joelhos para o peito.
- Faça 10 repetições em 3 abordagens.
3. Torção oblíqua
O movimento é muito semelhante à torção comum, mas aqui você terá que virar um ombro em direção ao outro.
- Deite -se no tapete, pegue as mãos pela cabeça.
- Dobre os joelhos para que os pés não toquem no chão.
- Levante a parte superior do corpo como com a torção comum, virando o ombro direito em direção à esquerda. O lado esquerdo do corpo deve estar no chão.
- Repita o movimento para o outro lado. Vire a esquerda no ombro em direção à direita, sem rasgar o lado direito do corpo do chão.
- Faça 10-12 repetições.
4. Torcendo com pernas levantadas
- Deite -se no tapete com a face para cima. Estique as pernas e cruze -as.
- Faça os mesmos movimentos que ao realizar reviravoltas comuns.
- Inspire quando você abaixa o corpo e atravessa as pernas. Expire quando você se levantar.
- Faça 10-15 repetições em 3 abordagens seguidas.
5. Torção lateral
É muito semelhante à torção lateral. A única diferença é que aqui você deve elevar a perna direita quando mover o ombro esquerdo para a direita e vice -versa. Faça 10-12 repetições para cada lado em 2 abordagens seguidas.
6. Torcendo uma bicicleta
- Deitar no chão ou tapete. Segure as mãos no lado esquerdo e direito da cabeça, respectivamente.
- Levante as pernas e dobre -as de joelhos.
- Puxe o joelho direito no peito. Aumentando o joelho direito, você deve tentar alcançar o cotovelo esquerdo.
- Brilhe a perna direita e puxe o joelho esquerdo no peito. Levante a parte superior do corpo e verifique se o cotovelo direito toca o joelho esquerdo.
- Faça 10-12 repetições para ambos os lados em duas abordagens seguidas.
7. Planck com turnos
Faça um exercício como um bar com voltas.
Esse movimento visa trabalhar na parte inferior das costas, quadris e prensas.
- Pegue a posição da barra no chão ou tapete para que os joelhos e cotovelos estejam no chão.
- O olhar é direcionado para a frente e o pescoço e a coluna são construídos em uma linha.
- Rasgue os joelhos do chão e coloque os pés nas meias.
- Segure esta posição por cerca de 30 segundos. Certifique -se de respirar normalmente durante a aula.
- Agora, alternadamente, vá para a posição da barra lateral para cada lado do corpo por 30 segundos.
Planck com uma volta
- Deite -se no chão no lado.
- Mova o peso corporal para o cotovelo ou o braço direito e a perna direita. Certifique -se de que a mão direita esteja dobrada em ângulos retos.
- Coloque a perna esquerda à direita. Mantenha suas pernas retas. Levante seus quadris.
- Segure esta posição por cerca de 30 segundos. Se você tem experiência em executar esse movimento, poderá manter a posição por 1-2 minutos.
- Repita o exercício para o outro lado.
8. Lugs com turnos
Se você está apenas começando a trabalhar na imprensa, primeiro experimente os pulmões com girando o corpo.
- Dê um passo à frente com o pé esquerdo e dobre -o no joelho. Você sentirá um trecho na parte de trás da coxa direita.
- Levante os braços para a frente paralela ao chão.
- Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo e sente -se, como se você estivesse sentado em uma cadeira imaginária. A perna direita deve permanecer para trás e ser colocada no dedo do pé.
- Verifique se a parte traseira está na posição direta.
- Bocada com outro pé.
- Faça 15 repetições.
9. Tilts para as laterais
- Fique reto, pernas juntas. Levante os braços sobre a cabeça e dobre -os.
- Inclua o tronco para a esquerda o máximo possível, para que você sinta um trecho no lado direito do corpo. Segure esta posição por 15 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Repita o exercício para o lado direito do corpo. Segure na posição por 15 segundos.
- Assim que for fácil para você manter a situação por 15 segundos, você pode aumentar esse tempo para 30 segundos ou mais.
10. Vacuum de exercício
Excelente ajuda a fortalecer os músculos da cavidade abdominal e se concentra principalmente na respiração.
- Fique de quatro, apoiando o corpo nos joelhos e cotovelos.
- Respire fundo. A imprensa deve estar relaxada.
- Expire. Aperte -se no processo de expiração e atraia -se o estômago.
- Segure esta posição por cerca de 15 a 30 segundos
- Faça 15 repetições em 2-3 abordagens por dia.
11. levantando as pernas na cadeira
- Sente -se em uma cadeira, endireite os ombros, endireite as costas.
- Coloque as mãos nas laterais com as palmas das mãos. Respire fundo.
- Expire, e o gângster levanta os joelhos para que estejam próximos do peito.
- Segure esta posição por 5-10 segundos. Não torça as costas e não se incline para a frente no momento em que seus joelhos estiverem no peito.
- Abaixe as pernas no chão. Faça 15 repetições.
12. Caminhando
Andar é outro bom exercício para iniciantes. Você deve cumpri -lo se quiser se livrar da gordura no estômago, queima depósitos de gordura em todo o corpo. A caminhada rápida 30 minutos por dia, pelo menos 5 vezes por semana, permitirá que você observe mudanças graduais em seu peso. Este exercício de baixa intensidade dará uma boa carga ao seu coração e ajudará a aumentar o metabolismo.
13. Correndo por um covarde
Depois de dominar a caminhada rápida, você pode mudar para uma corrida de covarde que ajudará a queimar facilmente calorias extras no corpo. A execução de um covarde ajudará você a manter a forma física, permanecer saudável e lutar com excesso de peso.
14. Corra
Se você deseja diversificar o desempenho monótono diário do mesmo treinamento, tente correr 2-3 dias por semana. A corrida fará com que seu coração batesse mais rápido, o que ajudará a queimar mais calorias do que caminhar ou correr.
15. Treinamento para cardio
Para queima de gordura de alta qualidade e manutenção da massa muscular, é necessário aprender a executar o treinamento cardio corretamente. Tais cargas ajudam não apenas a trazer a forma física ao normal, mas também fortalecer a saúde
Cardio é uma das melhores maneiras de queimar muitas calorias, além de se livrar do excesso na cintura. Execute-os por 30 minutos por dia pelo menos 4-5 vezes por semana e você também pode reduzir os níveis de estresse, aumentar o volume dos pulmões, manter a saúde do coração e melhorar o sono.
16. Nadar
A natação é um exercício muito bom que permite manter todo o organismo em tom. A natação também melhorará o efeito do treinamento cardio. Você deve escolher o ritmo ideal de treinamento que permitiria queimar mais calorias. Na fase inicial, é melhor nadar pelo menos 1-2 vezes por semana.
Produtos deliciosos para perda de peso
Se você acha que tem excesso de peso, precisa reduzir imediatamente o consumo de carboidratos, alimentos gordurosos e começar a consumir alimentos ricos em fibras. Abaixo estão os produtos que melhor ajudarão a perder peso.
- Maçãs: Você pode usá-los 3-4 vezes por dia como substituto para alimentos com alto teor de carboidratos.
- Amêndoa: rico em vitamina E e contém um grande número de fibras que dão uma sensação de saciedade e reduzem a sensação de fome.
- Vegetais de chapas verdes: rico em fibras e contém muito poucas calorias. Eles ajudarão a impedir o atraso da água no corpo.
- Abacate: Contém uma grande quantidade de ácidos graxos saturados de fibra e mono, que ajudam a dividir os ácidos graxos em energia e água.
- Pepino: tem um alto teor de água e uma quantidade muito pequena de calorias.
- Melancia: 80% A água consiste em água e contém muito poucas calorias. A melancia ajudará a alcançar a cintura desejada.
- Feijões: Ajuda a melhorar a digestão e também fortalece os músculos, reduz a sensação de fome e impede demais.
Juntamente com o uso desses produtos, é muito importante realizar certos exercícios que ajudarão a se livrar do excesso de gordura nas laterais. Você deve combinar treinamento e dieta para queimar mais efetivamente a gordura. É importante incluí -los em sua programação, então você sempre permanecerá na melhor forma.
Com uma abordagem complexa, combinando nutrição e treinamento adequados, você verá os resultados em algumas semanas. Você pode realizar esses exercícios em casa ou sob a orientação de um treinador profissional. Se você tem força de vontade e determinação em fazer muito esforço para se livrar da gordura no estômago, poderá conseguir isso facilmente. Lembre -se de que não há resultados sem esforço, e se livrar de libras extras não é exceção. Para acelerar a perda de peso devido ao excesso de gordura, tente evitar alimentos ricos em carboidratos rápidos e aumentar o consumo de calorias todos os dias devido a atividade física e um estilo de vida saudável. Por exemplo, substitua o elevador em uma caminhada nos degraus, em vez de um trolleybus ou metrô, caminhe pela rua.